El ejercicio como garantía de una vida saludable

Me acordé de los estudios que he leído en relación a ejercicio y salud vs riesgo de morirte y otras hierbas (no de aquella, mal pensado)… si, no eres inmortal como lo dije en el blog anterior (by the way… yo tampoco, aunque sería la raja ser un highlander) …Volviendo al tema, les quiero dar información científica, evidencia publicada de los artículos que he buscado y leído en este tiempo sobre la materia…. AERSSSSSS

Por Dr. Claudio Soto (especialista en Medicina Física y Rehabilitación)

1. Evidencias según estudios: Se hizo un análisis en 2,326 hombres y 1,811 mujeres (42.8 +- 12.2 años) aparentemente sanos para evaluar la relación entre Fitness Cardiorrespiratorio (CRF)  y mortalidad. 

¿Qué se encontró? 

En hombres “low fit”, comparados con aquellos clasificados como en alto nivel de CRF, tienen un 54% – 49% – 46% más de mortalidad por todas las causas, CVD y cáncer. 

En mujeres, el hallazgo fue de 28% – 34% – 34% más de mortalidad por todas las causas, CVD y cáncer al compararse con el grupo “high fit”.

Bastante impresionante y espero que esto te ayude a levantar el trasero del sillón y te motive a iniciar cambios en tu vida, aunque sean básicos. Por algún lado se parte!

2. Patologías: Se sabe que el ejercicio puede ser preventivo en al menos 35 patologías, pero a medida que la evidencia se acumula, este puede ser usado también como una primera línea de tratamiento para al menos 26 condiciones crónicas que no necesariamente son del aparato locomotor… si, tal y como lo menciono acá. 

Esto a mí me impresiona: cómo nuestra musculatura -que está al servicio de nosotros y que voluntariamente podemos activar– puede considerarse como una verdadera armadura, tanto en la prevención como en el tratamiento de enfermedades!

So f*cking amazing!

3. Edad: ¿Qué pasa si soy mayor? ¿Me podría beneficiar de un tipo de ejercicio como el CrossFit? Se sabe que parte de esta modalidad es trabajar por intervalos.

Pues bien, si hablamos de intervalos, se ha visto que rápidas “Ráfagas de ejercicios” que no requieren de especial equipamiento o inversión de tiempo pueden ser útiles para los adultos mayores, especialmente aquellos que cuidan nietos, enfocándose en tomarlos o jugar con ellos. De nuevo, la edad no importa. Solo es empezar!

4. Masa muscular: Uds. sabrán que la sarcopenia (disminución del número y tamaño de la fibra muscular), comienza alrededor de los 30 años y a los 70 años habrás perdido en promedio cerca del 10-20% de masa muscular.

Se plantea que existe una disminución de 0,5 – 1% de masa lean por año. Pero más complejo aún es que la fuerza muscular disminuye 3 veces más rápido… Holy Shit! 

SIEMPRE ES POSIBLE MEJORAR

El entrenamiento de resistencia (mover pesos externos) en personas sobre 65 años con diagnóstico de fragilidad puede mejorar la capacidad funcional hasta un 58%. Un poco más específico, en esta revisión sistemática de 16 estudios se demostró que la fuerza muscular aumentaba hasta en un 37%.

Siempre es tiempo de tomar contramedidas!!! y el mover peso no es algo que no puedas hacer, mientras se adapte a tu propia capacidad… he ahí el secreto.

5. Rol de la nutrición: este es un tremendo tema. Sabemos que nuestra masa muscular, la podemos considerar como un órgano metabólico. En un próximo artículo, tal vez, (o tal vez no) podría comentar sobre este tema, a propósito del programa para pacientes con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 tenemos en Acción Crossfit. 

Solo quiero mencionar que se hizo un estudio donde se siguió a 2066 hombres y mujeres entre 70 y 79 años y se vio que el quintil de consumo más bajo de proteínas y el quintil más alto presentaba una reducción del 40% más de masa muscular. Esto algo quiere decir… o no?

Por lo tanto, se propone generar estrategias de intervención a través de la ingesta de proteínas en la dieta para prevenir la resistencia anabólica y disminuir su progresión, es decir usar estas medidas para disminuir la pérdida de masa muscular.

Si tienes alguna duda… déjame una pregunta a claudio.soto@resp.accioncrossfit.cl

Es solo eso, así de fácil…

Nos vemos.