No cometas este error en el Open 25.2

El Open de CrossFit sigue su curso y llegamos a la segunda semana. Después del desafío de la primera, toca hablar de un tema que muchos subestiman, pero que puede marcar la diferencia entre un WOD sólido y uno en el que tu cuerpo simplemente te abandona: la hidratación.

Por Doctor Claudio Soto

Mi experiencia con la deshidratación en el Open 25.1

Después del 25.1 me sentí agotado, sin energía y con una sed intensa. No entendía por qué hasta que revisé mi hidratación: solo había bebido agua, sin electrolitos. Decidí hacer un cambio inmediato, agregando electrolitos y controlando mejor mi ingesta de líquidos. En pocas horas, mi cuerpo empezó a responder y me sentí renovado. ¡Así de importante es la hidratación!

¿Por qué es tan importante la hidratación en CrossFit?

Tu cuerpo es un motor de alto rendimiento. Durante un WOD intenso, pierdes agua y electrolitos a una velocidad alarmante. Un 2% de deshidratación ya puede afectar tu potencia, resistencia y recuperación, y si pasas el 4%, te convertirás en un zombie arrastrando la barra en lugar de dominarla. Incluso una leve deshidratación puede afectar el rendimiento físico y la capacidad de concentración, como les comenté recién.

Ecuación de hidratación de Andy Galpin

Andy Galpin sugiere una forma simple pero efectiva para calcular cuánto líquido necesitas antes, durante y después del entrenamiento. La fórmula básica es:

Peso corporal (en kg) × 2 = mililitros de agua cada 15-20 minutos de ejercicio

Por ejemplo, si pesas 80 kg, deberías consumir alrededor de 160 ml de agua cada 15-20 minutos de entrenamiento.

Ajustes en Ambientes Calurosos

Si entrenas en condiciones de calor o sudas profusamente, es recomendable aumentar la ingesta de líquidos entre un 50% y un 100% adicional para compensar la pérdida de fluidos. Además, no basta solo con agua, necesitas sodio, potasio y magnesio, esenciales para la contracción muscular, la función nerviosa y la prevención de los tan dolorosos calambres.

¿Eres fanático del café?

Si tomas café regularmente, considera su efecto diurético. Por cada 250 ml de café con cafeína, asegúrate de beber al menos 500 ml adicionales de agua para compensar la pérdida de líquidos.

¿Cómo aplicarlo para el Open 25.2?

Si quieres rendir al máximo, necesitas un plan de hidratación efectivo. Aquí te dejo acciones concretas para que tu hidratación esté a la altura del desafío:

PLAN DE HIDRATACIÓN

1. Hidratación pre-WOD: No llegues seco a la batalla

• 24 horas antes: Asegúrate de beber al menos 30-40 ml de agua por kg de peso corporal durante el día.
• 2 horas antes del WOD: Consume 500-700 ml de agua con electrolitos.
• 30 minutos antes: Si te sientes bien, puedes tomar otros 250 ml para llegar en óptimas condiciones.

2. Hidratación intra-WOD: Mantén la energía

• Si el WOD dura menos de 20 minutos, probablemente no necesites hidratarte en medio. En general, yo nunca me hidrato dentro de un WOD, pero si sientes fatiga o mareo, un par de sorbos pueden hacer la diferencia.
• Agrega electrolitos si sudas mucho o si entrenas en un ambiente caluroso.

3. Hidratación post-WOD: La clave de la recuperación

• Pésate antes y después del workout. La diferencia en kg es la cantidad de líquidos perdidos (solo para fanáticos…!)
• Repon 125-150% de la pérdida en las siguientes 3-4 horas.

Errores comunes que debes evitar

Ø  Beber solo agua: Agrega electrolitos. Usa opciones sin azúcar, algunas marcas comerciales o simplemente una pizca de sal de mar en tu agua.

Ø  Hidratarte solo cuando tienes sed: La sed es un mal indicador. Si esperas a tenerla, ya vas tarde.

Ø  No calcular tu pérdida de líquidos: Lo que no se mide, no se mejora. Si quieres rendimiento, empieza a registrar tus datos. Esto es clave para quienes buscan control y performance.

Conclusión: Elige rendir al máximo

No dejes que una mala hidratación arruine tu 25.2. El agua y los electrolitos son tu arma secreta para moverte más rápido, no decaer y recuperarte mejor. Sigue estos pasos, ajusta según tu cuerpo y prepárate para destrozar el Open.

Nos vemos en el box, listos para romperla. ¡Salud (y electrolitos)!