Mucho más que músculos: Los efectos secundarios de levantar pesas

Es invaluable el impacto positivo que genera el ambiente de un box, donde la comunidad y la superación personal potencian los beneficios emocionales del entrenamiento, convirtiendo cada repetición en un acto de resiliencia.  

Basado en un estudio reciente, se dio cuenta de que el entrenamiento con pesas reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión en jóvenes adultos. Los efectos fueron incluso mayores que los de algunos antidepresivos.

Por Juan Sanguesa

¿Te has preguntado por qué mejora tu estado de ánimo después de  una clase de CrossFit?  

No es ninguna novedad que el ejercicio tiene efectos positivos en la  salud mental.  

Numerosos estudios han demostrado que la actividad física puede  mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de ansiedad y  depresión, y aumentar la resiliencia emocional.  

Sin embargo, la mayoría de estas investigaciones se han centrado en  el ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta.  

Hasta hace poco, se sabía relativamente poco sobre los efectos específicos del entrenamiento de fuerza (pesas) en la salud mental.  

Un estudio reciente sobre los efectos del entrenamiento con pesas en personas con ansiedad y depresión, nos entrega nuevas pistas (y algunos resultados sorprendentes).  

La investigación, realizada con 55 adultos jóvenes, algunos con síntomas de ansiedad y depresión sub-clínicos, demostró que ocho  semanas de entrenamiento con pesas produjeron reducciones  significativas en los síntomas depresivos.  

Pero, ¿Cuán significativas fueron estas reducciones? 

Bueno, en términos estadísticos, el tamaño del efecto (effect size) fue grande (d = 1.01) para toda la muestra.  

Esto significa que el impacto del entrenamiento en la reducción de los  síntomas depresivos fue sustancial y clínicamente significativo.  

(A modo de comparación: estud ios de eficacia de antidepresivos han  mostrado tamaños de efecto entre 0.30 y 0.53.)*  

Lo más sorprendente fue que en los participantes que tenían síntomas  de depresión más pronunciados al inicio del estudio, el tamaño del  efecto fue aún mayor (d = 1.71).  

Y aquí viene lo más interesante: incluso para aquellos que tenían  síntomas de ansiedad prominentes, el entrenamiento de resistencia  mostró un efecto muy grande (d = 1.39) en la reducción de los  síntomas depresivos.  

¿Qué significa todo esto en términos prácticos?  

Significa que levantar pesas no solo fortalece tus músculos, sino  también tu mente. Es como si cada repetición, cada serie, cada gota  de sudor, fuera un pequeño acto de resistencia contra la ansiedad y la  depresión.  

Ahora, el programa de entrenamiento utilizado en el estudio no fue  nada del otro mundo. Los participantes realizaron sesiones de  entrenamiento de resistencia de 25 min (sí, leíste bien: apenas 25  minutos), dos veces por semana durante ocho semanas.  

Cada sesión incluía ocho ejercicios básicos: sentadillas con barra, press  de banca, peso muerto, elevaciones laterales con mancuernas, remo  con barra, estocadas con mancuernas, curl de bíceps y abdominales. 

Lo más impresionante fue la tasa de éxito

El 95% de los participantes con síntomas depresivos significativos que  completaron el programa de entrenamiento experimentaron una  remisión de sus síntomas.  

En otras palabras, al final del estudio, ya no cumplían con los criterios  para ser considerados como personas con depresión sub-clínica.  

Y no solo eso, los participantes también experimentaron mejoras  significativas en su fuerza física. En promedio, aumentaron su fuerza  total en un 23.4%.  

Lo que hace que este estudio sea particularmente convincente es su  diseño. Fue un ensayo controlado aleatorio (RCT: randomized  controlled trial), lo que significa que los participantes fueron asignados al azar ya sea al grupo de entrenamiento o a un grupo de  control en lista de espera. Esto ayuda a garantizar que los resultados  no se deban simplemente al paso del tiempo o a otros factores  externos.  

Además, el programa de entrenamiento fue diseñado para ser  “ecológicamente válido”, es decir, para reflejar lo que las personas  podrían hacer en un gimnasio normal.  

Ahora, imagina que el entrenamiento no es en un gimnasio “normal”  (¡que cosa más aburrida!), sino en un box de CrossFit, donde no solo  tenemos el efecto positivo del ejercicio en sí, sino también los  elementos de la comunidad y el espíritu competitivo y de superación  personal que son la marca de fábrica de nuestro deporte.  

¡De seguro que los efectos positivos del entrenamiento aumentarían  exponencialmente! 

Así que en el próximo WOD, cuando enfrentes a esa barra cargada  de peso y sientas que no puedes más, recuerda: no solo estás  construyendo un cuerpo más fuerte, sino también una mente más  resiliente.  

Cada repetición es un paso más hacia una mejor salud mental.  

¿Estás listo/a para levantar esa barra y -con ella- elevar tu ánimo y  bienestar emocional?  

La ciencia sugiere que vale la pena intentarlo.  

* Estos resultados NO indican que debes dejar de lado el tratamiento  con fármacos. Muchas veces los medicamentos son necesarios y deben  ser supervisados por un médico psiquiatra. Lo que sí indican estos  resultados es que de seguro el entrenamiento va a servir de mucha  ayuda si estás luchando con la depresión o la ansiedad. 

Referencia estudio:

O'Sullivan, D., Gordon, B. R., Lyons, M., Meyer, J. D., & Herring, M. P. (2023). Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry research, 326, 115322.