Mucho más que músculos: Los efectos secundarios de levantar pesas
Es invaluable el impacto positivo que genera el ambiente de un box, donde la comunidad y la superación personal potencian los beneficios emocionales del entrenamiento, convirtiendo cada repetición en un acto de resiliencia. Basado en un estudio reciente, se dio cuenta de que el entrenamiento con pesas reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión en jóvenes adultos. Los efectos fueron incluso mayores que los de algunos antidepresivos. Por Juan Sanguesa ¿Te has preguntado por qué mejora tu estado de ánimo después de una clase de CrossFit? No es ninguna novedad que el ejercicio tiene efectos positivos en la salud mental. Numerosos estudios han demostrado que la actividad física puede mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de ansiedad y depresión, y aumentar la resiliencia emocional. Sin embargo, la mayoría de estas investigaciones se han centrado en el ejercicio aeróbico, como correr, nadar ...
Llevo más de 2 décadas entrenando de manera regular. Comencé a los 19 años a ir al gimnasio y ya con 43 años me he logrado mantener en movimiento de forma consistente. Aunque me cueste admitirlo, son muchos los cambios que van apareciendo y la manera de entrenar debe cambiar, pero lo más importante es que nuestro "mindset" también debe ir cambiando en el proceso y aquí veo el mayor desafío.
Por Daniel Dobbs, coach L3 CF
1. Quien eras vs Quien eres
Empezar a dejar ir a quien eras y aprender a disfrutar quien eres. Vivimos de las comparaciones, y cuando no nos comparamos con otros rápidamente nos comparamos con nosotros mismos, con versiones anteriores.
En esta etapa me pasa seguido el recordar lo que podía hacer. Me preguntan cuanto es mi máximo de un movimiento o cuanto me demoro en un benchmark de CrossFit y rápidamente mi mente quiere rememorar sus tiempos de gloria, y a nadie le importa.
De a poco he ido dejando ir este sentimiento y he vuelto a "abrazar" cada entrenamiento como una posibilidad de encontrar mi mejor versión actual. Porque eso es lo que debo buscar. No ser mejor que el Daniel de los 35, ser el mejor Daniel de 43, esa es la meta y en ese mundo lo importante es sentirme bien, es estar bien. Quedan muchos años por recorrer.
2. Aprender a dosificar los estímulos.
CrossFit tiene dentro de su definición la intensidad. Eso hace que creamos que cualquier workout que no se sienta intenso es un mal entrenamiento. Pero ahí cometemos un error de interpretación.
Existen variadas formas de generar estrés a nuestro sistema y estar constantemente estresando el sistema nervioso central es una pésima idea en el largo plazo.
Con el tiempo he aprendido que esto no se trata de quien anda más adolorido, quien está más cansado o quien aguanta otro día más de maltrato. Aprender a dosificar los estímulos trata de entender como dosificar y usar los descansos.
¿Te toca un día de máximo de back squat pero no te sientes "entero"? Busca cargas moderadas y disfruta el entrenamiento, has las sentadillas con tempo, aumenta el tiempo de tensión. No necesitas máxima intensidad todos los días, tu cuerpo necesita descansar y recuperarse.
3. Más no es mejor, más es simplemente más.
Creer que mientras más horas pases entrenando, mejores resultados verás. De esto te puedo asegurar que no es así y que a medida que vas envejeciendo, se vuelve más importante. La capacidad de tu cuerpo de recuperarse de una sesión extenuante de entrenamiento es cada vez menor.
Si estás buscando volumen lo que realmente estás haciendo es ser el mejor para entrenar al 80%, porque nunca te recuperas realmente, porque nunca puedes ir realmente intenso.
Esto porque sigues midiendo su entrenamiento por cantidad de tiempo de trabajo no por la formula de intensidad: Más trabajo, en el menor tiempo.
A medida que envejecemos esto se hace más relevante. ¿Te tocó un WOD de 7 minutos?. Eso es fuego. Es intenso y es más que suficiente. No necesitas más volumen, necesitas más descanso y enfrentar los entrenamientos con más intensidad, los días que se puede.
4. Todo el fitness es importante, no sólo el que me gusta.
Lejos están los días cuando me podía saltar un calentamiento. Lejanos están los días en los que me podía reír de las personas que trabajaban su flexibilidad. Esos días ya pasaron, mi foco de entrenamiento ha tenido que cambiar y he tenido que entender a golpes y lesiones que necesitamos un fitness completo si queremos vivir una mejor calidad de vida. Lamentablemente esto no se arregla haciendo lo que te gusta, se arregla haciéndote cargo.
Si quieres seguir disfrutando lo que te gusta hacer, a medida que pasa el tiempo, vas a tener que dedicar tiempo a cosas que no te gustan tanto, para disfrutar las que si te gustan. ¿Ha sido difícil aceptarlo? De lo que más me ha costado, cambiar sesiones de intensidad por sesiones de movilidad. Estar una vez por semana trabajando con un kinesiólogo, arreglando los mil y un desbalances de mi cuerpo. No ha sido fácil pero a mi edad creo que no hay vuelta atrás.
5. Tener una mentalidad que se adapta y dejar ir la mentalidad fija.
Antiguamente recuerdo que tenía un número definido de horas de entrenamiento que quería cumplir por semana. La idea era siempre respetarlo, sin importar nada. Recuerdo que si estaba cansado o algo me dolía, daba lo mismo, había que cumplir con el objetivo de horas de entrenamiento. Además recuerdo que me enfrentaba a cada clase con expectativas.
Quiero demorarme X tiempo, quiero lograr levantar Y cargas. Siempre había un objetivo que quería cumplir en cada entrenamiento e iba exigiéndome día a día mis resultados, quiero demorarme menos de tanto en el WOD. Hoy en día escucho más a mi cuerpo y no me exijo tanto en cada clase. A veces busco un resultado, otras veces simplemente busco moverme y pasarlo bien. ¿Cuánto más necesito mejorar? Me lo cuestiono bastante. A mi edad siento que físicamente no tengo nada que demostrarle a nadie, sólo sentirme bien, poder usar mi cuerpo para las tareas que me hacen feliz.
6. El resto es EGO y no necesito esa presión en mi vida.
Hoy en día enfrento cada entrenamiento con una mentalidad flexible. A veces vamos intenso, a veces nos movemos, pero el valor del entrenamiento no está en esto. Está en seguir disfrutándolo y de respetar el hábito.
Ya no puedes dejar el "resto del entrenamiento" al azar. ¿A que me refiero con esto? Simple, debes alimentarte y nutrir tu cuerpo, debes descansar y dormir lo suficiente, debes trabajar tu mente, debes entrenar tu cuerpo, debes ir haciéndote cargo de cada una de las piezas que te permitan rendir mejor. ¿Rendir mejor en qué? En la vida.
El CrossFit debe ser algo que te ayude a vivir una vida mejor, debe ser una parte de tu vida, no lo más importante de tu vida. Esto es sólo fitness. Un pilar fundamental de la vida, pero no es la vida.
Se trata de construir un cuerpo que te ayude y acompañe a vivir la vida que quieres vivir. El balance y equilibrio es la clave. Disfrutar el camino y no perder de vista el motivo por el cual elegimos mantenernos en movimiento.
Si llegaste hasta acá es porque o ya estás entrenando, o quieres saber qué claves te pueden servir para entrenar con 40.