Decatlón Crossfitero 2025: Preparación Mental

 Enfrentar desafíos no solo pone a prueba el cuerpo, sino también la mente. ¿Cómo los pensamientos automáticos, las emociones como la ansiedad y el poder de la autocompasión influyen en el rendimiento deportivo¿. Descubre herramientas prácticas para superar límites y crecer integralmente.

Por. Psicólogo Juan Sanguesa

Lo más difícil es antes de comenzar. Al menos para mí.

Estoy en el box y no estoy entrenando. Escribo esto sentado sobre unas colchonetas apiladas junto a la muralla. A mi lado hay una remadora Concept 2, que parece un vehículo sacado de una película de ciencia ficción de los 80.

La música está sonando un poco más fuerte ahora que el WOD acaba de comenzar. 

El Reggaeton no es mi tipo de musica, pero he aprendido a disfrutarlo cuando entreno acá. 

Creo que después de tantas exposiciones ha habido un condicionamiento que me lleva a asociar estas canciones con las emociones y sensaciones típicas de un WOD: determinación, frustración, fatiga, adrenalina… y al finalizar, ese maravilloso cóctel de endorfinas, catecolaminas y endo-canabinoides que fluyen a raudales por mi cerebro.

Ahhh… muy bien. Pero si tanto te gusta entrenar, la pregunta es:

¿Por qué no estoy participando en la clase?

La verdad, casi no entreno hoy… La razón es que cuando supe que el WOD incluía HSPU estricto, mi primer pensamiento fue: 

NO WAY IN HELL I’m gonna be able to do that!

En psicología le llamaríamos un “pensamiento automático”. 

(Se llaman así porque son como reflejos mentales. Como parpadear cuando nos damos cuenta que un insecto está a punto de chocar con nuestro ojo). 

Luego de eso vino una seguidilla de pensamientos de justificación. 

“Ya entrené hombros el martes y todavía me duelen un poco”… 

“mejor voy al gimnasio normal y entreno a mi propio ritmo, otras partes del cuerpo”…  

“tengo que tener cuidado con mi hombro por las lesiones anteriores de manguito rotador”

Y etc.

Ahora, no es que esos pensamientos aparecieran así de inteligibles, ordenaditos y gramaticalmente correctos…

Más bien, eran imágenes mentales difusas, alternando fugazmente con palabras y fragmentos de frases. (Se sabe: sin un buen “telescopio interno”, la mente puede ser un lugar misterioso y bastante opaco, lo que no impide que tenga una influencia decisiva en nuestras acciones)

 Y esa influencia fue la casi me llevó a desistir y regresar a mi casa (como decía mi papá: “soldado que arranca sirve para otra guerra”)… 

Pero no lo hice.

Estaba en medio de la disyuntiva cuando logré detectar algo más, por debajo de la superficie de esos pensamientos habían sensaciones físicas, sutiles, pero envolventes, de desasosiego y aprensión… Y gracias a esas sensaciones pude identificar la emoción subyacente:

¡Ansiedad! 

(Y la ansiedad no es otra cosa que el temor frente algo que podría suceder en un futuro imaginario, que tal vez jamás llegue a materializarse).

Ahí está el asunto. No son solo los pensamientos, su contenido literal, lo que nos frena (o deteriora nuestra performance) a la hora de hacer cosas difíciles… 

El otro obstáculo, muchas veces invisible, son las emociones que suelen acompañar a esos pensamientos.

Cuando me di cuenta de lo que estaba pasando, me decidí a participar sí o sí en la clase siguiente.

Ahora, a lo mejor te puedes preguntar:

Si todos esos elementos son tan esquivos a nuestra conciencia, ¿cómo diablos podemos hacer algo al respecto, cuando muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de ellos?

Ya te voy a contar cómo se hace… y no solo eso, sino que te voy a dar una herramienta práctica para hacerlo, muy simple y 100% portátil. 

La Trampa de la Auto-crítica

Durante décadas, en el deporte se ha glorificado la auto-crítica como camino hacia el rendimiento. "Sé más duro contigo mismo", "No seas débil", son frases que escuchamos constantemente. La premisa básica es que si no somos duros con nosotros mismos, nos volveremos "blandos" y mediocres.

Sin embargo, la ciencia dice otra cosa. 

Ahora, antes de revisar esa evidencia tengo que hablarte sobre un tipo de práctica mental que sirve de antídoto a los pensamientos automáticos negativos.

Pregunta: ¿Qué es lo contrario de ser “duros” con nosotros mismos?

No. No es ser auto-indulgentes ni tampoco resignarnos a nuestras condiciones actuales…

Lo contrario a esa dureza auto-dirigida es la amabilidad y la compasión (no confundir con “lástima”).

La amabilidad y la compasión son cualidades de la mente que podemos desarrollar con entrenamiento (igual que la fuerza o la velocidad del cuerpo) y que ahora vamos a ver cómo pueden ayudarte a empujar tus límites físicos en el deporte.

Una revisión de estudios publicada en Current Issues in Sport Science, examinó los resultados de 19 estudios con un total de 1,951 atletas de distintos deportes, sobre los efectos de la práctica de compasión.

He aquí el resumen de los resultados principales:

La compasión se asocia positivamente con el bienestar de los atletas, que reportan:

- Menos vergüenza 

- Menos auto-evaluaciones negativas 

- Menos auto-crítica

Los atletas con mayor capacidad de auto-compasión enfrentan mejor la adversidad y tienen mejor recuperación frente a los fracasos:

- Es más probable que busquen ayuda cuando la necesitan. 

- Es menos probable que tengan reacciones de auto-crítica destructiva y rumiación mental negativa al enfrentar una derrota.

- Presentan menos estrategias de afrontamiento desadaptativas.

- Tienen mejor capacidad de manejar el estrés, los fracasos y los retrocesos.

Y lo más importante: no se encontraron indicios de que la auto-compasión reduzca la motivación o el rendimiento.

De hecho, la investigación muestra que ser amable con uno mismo no es "ser blando" - es ser inteligente. Los atletas que practican mindfulness y compasión:

- Toman mejores decisiones bajo presión

- Se adaptan mejor a los contratiempos

- Mantienen un rendimiento más consistente

¿Qué tal?

Mindful Awareness: El Poder del Darse Cuenta

Si leíste la intro con atención, probablemente notaste varios momentos clave de "darse cuenta”.

1. Me di cuenta de los pensamientos automáticos negativos

2. Detecté las sensaciones corporales y la emoción de ansiedad

3. Noté la tendencia a evitar el desafío

Esta capacidad de "darse cuenta”, es el elemento central de la práctica de mindfulness.

 

No es un don especial ni una habilidad mística. Es como un músculo mental que podemos entrenar y que resulta crucial para poder aplicar la compasión en momentos difíciles.

¿Por qué? 

Simple: no podemos trabajar con aquello de lo que no somos conscientes.

Ahora, la capacidad de darnos cuenta y responder de forma inteligente (en lugar de reaccionar de forma automática), no es algo que va a surgir espontáneamente. Menos en el fragor de la batalla… es decir la competencia.

Para ayudarnos con eso necesitamos herramientas prácticas, que podamos usar en el momento. 

Una herramienta de mindfulness muy útil para este propósito es la famosa técnica P.A.R.E.  

Es muy simple de aplicar y ni siquiera exige que te sientes con los ojos cerrados (¿te imaginas tener que hacer eso en el medio de la competencia?)

La técnica consiste en 4 simples pasos:

Pausa: haz una breve pausa cuando sientas ansiedad o dudas (o cualquier otra emoción negativa). No es literal en el sentido de “detenernos y quedarnos inmóviles”, sino más bien darnos un momento para observar lo que sucede (ver el siguiente paso)

Atención: lleva tu atención intencionalmente y observa qué está pasando en tu mente y cuerpo en ese momento. Sin juicios, de la forma más imparcial posible, reconocer lo que estás sintiendo en ese momento

Respira: toma un momento para centrarte (la respiración es un buen ancla para ello, pero puede ser otra cosa externa como los sonidos, o también alguna otra sensación neutral en tu cuerpo)

Elige: en lugar de reaccionar de forma automática, decide conscientemente tu próxima acción

Y ahora te muestro un ejemplo de cómo se ve esto en la práctica.

Cómo se ve esto en la práctica

Cuando decidí tomar la clase siguiente, eso me trajo una sensación de paz y confianza. 

¿Por qué? 

Porque recordé algo fundamental: yo soy quien está a cargo de mi entrenamiento. Solo yo decido el nivel de intensidad, las cargas y los movimientos que voy a realizar.

Por otra parte, al ver que la coach Jose iba a dirigir la clase, eso añadió otra capa de tranquilidad. Tener un/a coach que se preocupa de enseñar la ejecución correcta de los ejercicios y que se preocupa por ti, sin hacerte sentir menos por necesitar adaptaciones, puede hacer toda la diferencia. 

El momento de mayor claridad llegó al final del WOD, durante los walking lounges con DB. Después de una ronda con mancuernas de 20 libras, noté inmediatamente que era demasiado peso. Mi cuerpo se tambaleaba en cada paso y estaba al borde de perder la estabilidad… 

Al contemplar la posibilidad (más bien la necesidad) de ir a buscar una mancuerna más liviana, la voz interna de crítica apareció al instante, pero esta vez con un elemento insidioso de comparación, al ver a Emmanuel, que estaba haciendo el recorrido justo a mi lado, con una mancuerna de… 50 libras.

Y aquí está la magia de mindfulness: pude darme cuenta de esos pensamientos y seguí adelante con mi plan. Fui a buscar una mancuerna más liviana y logré completar el trabajo de forma segura y efectiva.

Las lesiones previas no son excusas - son información valiosa para tomar decisiones inteligentes y no dañar mi cuerpo (mal negocio cuando ya tienes más de 50).

Esta capacidad de adaptar la estrategia en tiempo real, dejando de lado el ego y la comparación, es exactamente lo que distingue a los atletas que mantienen un rendimiento consistente en competencia. 

El resultado: un WOD exigente completado, el cuerpo cansado pero no lesionado, y la satisfacción de haber dado lo mejor dentro de mis límites actuales.

Conclusión

Mi experiencia en ese WOD ilustra perfectamente lo que la ciencia ha demostrado: la verdadera fortaleza mental no está en ser duros con nosotros mismos, sino en desarrollar la capacidad de:

- Reconocer nuestros pensamientos y emociones (mindfulness)

- Responder con amabilidad y compasión en vez de auto-crítica

- Tomar decisiones inteligentes basadas en información real, no en el ego

El CrossFit, y especialmente la competencia, nos dan la oportunidad perfecta para practicar esta forma más sabia de relacionarnos con nosotros mismos. Cada WOD, cada competencia, es una invitación a encontrar ese balance entre desafío y adaptación, entre intensidad y auto-cuidado.

Y esa, creo yo, es la verdadera medida del progreso.

Referencias:

[1] Röthlin, P., Horvath, S., & Birrer, D. (2019). "Go soft or go home? A scoping review of empirical studies on the role of self-compassion in the competitive sport setting." Current Issues in Sport Science.