Cómo mejorar nuestra mentalidad con el entrenamiento

Cada vez que me propongo ir a entrenar al box debo superar una barrera invisible. Es como una fuerza misteriosa, que genera fricción, lentitud y torpeza en mis movimientos, al tiempo que susurra pensamientos poco alentadores en la soledad de mi mente.

No es que no me guste hacer ejercicio… tampoco es que no tenga el hábito… o que “me falte tiempo”.

La realidad es otra… 

Aunque sí tengo el hábito de hacer ejercicio (y lo disfruto) y aunque conozco los desproporcionados beneficios que tiene para la salud física y mental, me resulta difícil auto-convencerme de vestirme y partir al box a entrenar.

¿Cuál es esa fuerza invisible? ¿De qué está hecha esa barrera?

Creo que es una mezcla de varias cosas. Por un lado sé que el entrenamiento va a ser difícil y que voy a tener que afrontar la incomodidad del esfuerzo físico intenso. 

Por otro lado, también sé que probablemente el WOD va a incluir alguno de esos ejercicios que estoy MUY lejos de ejecutar de forma decente (ni hablar de dominarlos a la perfección).

La combinación de ambos factores genera un diálogo interno muy disuasivo:

“¿Por qué hacer algo tan difícil, incómodo, agotador… y encima tan endemoniadamente COMPLICADO?”

“Mmmm… Tal vez sería mejor ir al globo gym y, frente a esos resplandecientes espejos, realizar movimientos más sencillos y seguros, con menos riesgo de lesiones… y sin la frustración de sentir que no tienes ni la menor esperanza de hacer un muscle-up o un double-under… en esta vida”

Afortunadamente, los años de práctica de mindfulness me ayudan a detectar esos pensamientos y reconocerlos por lo que son (imágenes borrosas y cambiantes; frases inaudibles y a medio terminar, que se desvanecen en el silencio interrumpido por el canto de los pájaros allá afuera)…

Esa curiosa habilidad (casi un efecto secundario de la práctica) de captar lo que sucede en la mente en tiempo real, me ayuda a no dejarme envolver (tanto) en esa narrativa quejumbrosa de evitación y justificación.

Así que logro superar esa barrera y voy a entrenar… Y a veces pasan cosas asombrosas.

Como el otro día, cuando el WOD incluía correr 800 mts, 40 DUs y luego 40 DB Back Lunges.

La secuencia me resulta bastante “terrorífica”. Tengo condropatía avanzada en ambas rodillas así que no se supone que corra mucho, porque casi no queda cartílago en la articulación. Y los DU han sido unos de los ejercicios más esquivos para mí desde que comencé a entrenar CrossFit el 2018. 

La coach Jose, que estaba a cargo de la clase, me dio la opción de la bici de asalto o la remadora. Pero decido correr igual y ver qué pasa. Total, si me duele, siempre puedo cambiar de ejercicio.

Ahí me llevé mi primera sorpresa.

Mindsets y la ciencia detrás del "todavía no puedo"

El concepto de mindset, que podríamos traducir como "mentalidad" o "actitud mental", fue desarrollado por Carol Dweck tras décadas de investigación en psicología del desarrollo y la motivación [1].

Se refiere a las creencias básicas que tenemos sobre nuestra capacidad de aprendizaje y cambio. Dweck identificó dos tipos principales: Growth Mindset y Fixed Mindset.

Growth Mindset

La creencia de que nuestras capacidades pueden desarrollarse con esfuerzo. “Con práctica y persistencia puedo mejorar":

• Los errores son oportunidades de aprendizaje

• El esfuerzo es el camino hacia la maestría

Fixed Mindset:

La creencia de que nuestras capacidades son innatas y no pueden cambiar. “O tienes talento para algo o no lo tienes"

• Los errores son evidencia de falta de capacidad

• El esfuerzo es inútil si "no naciste para x, y o z”

He aquí algunos ejemplos de Fixed Mindset en el box: 

- "Nunca podré hacer un muscle-up" 

- "Los double-unders no son para mí" 

- "Mejor me quedo con ejercicios más simples" 

Ahora, reconocer estos mindsets solo es el comienzo, porque afortunadamente tenemos la capacidad de modificarlos intencionalmente.

La mayor adaptación en CrossFit

Ya lo dijo Greg Glassman: “La mayor adaptación en CrossFit ocurre entre las orejas". Esta frase, que se ha vuelto casi un mantra en la comunidad, captura perfectamente lo que sabemos actualmente sobre la posibilidad real de modificar no solo los mindsets, sino que el mismo sustrato biológico que los hace posibles:  

Nuestro cerebro.

Sí. La ciencia ha demostrado que el ejercicio físico literalmente cambia nuestro cerebro.

Diversos estudios han mostrado que el ejercicio físico puede:

- Aumentar la producción de BDNF, una proteína que actúa como "fertilizante" para nuevas conexiones neuronales

- Mejorar la conectividad entre diferentes áreas del cerebro

- Estimular la formación de nuevas neuronas, especialmente en áreas relacionadas con el aprendizaje y la memoria

Todos estos fenómenos son parte de la neuroplasticidad, es decir la capacidad del cerebro de modificar su conectividad para incorporar los aprendizajes de nuevas experiencias y habilidades.

Y sabemos que diferentes tipos de ejercicio afectan nuestro cerebro de maneras distintas y complementarias.

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) aumenta significativamente los niveles de BDNF [2]. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia (con pesas) estimula la producción de factores de crecimiento que mejoran la función ejecutiva y la plasticidad sináptica [3].

Y aquí es donde el CrossFit brilla especialmente: la combinación de diferentes tipos (e intensidades) de ejercicio parece tener un efecto sinérgico en la neuroplasticidad.

Aprendiendo de los errores

Investigaciones recientes han revelado algo sorprendente sobre cómo nuestro cerebro procesa los errores. Las personas con un mindset de crecimiento muestran mayor activación en una región cerebral llamada corteza cingulada anterior rostral (rACC) cuando cometen errores [4].

Esta región actúa como un "detector de errores" que:

- Monitorea el conflicto entre lo que esperábamos hacer y lo que realmente hicimos

- Señala la necesidad de ajustar nuestro comportamiento

- Facilita el aprendizaje a partir de nuestros errores

Esto significa que cada vez que fallamos un snatch, no completamos un muscle-up o perdemos el ritmo en los double unders, tenemos una oportunidad de oro para fortalecer esta red neuronal de aprendizaje... siempre y cuando mantengamos ese mindset de crecimiento.

El CrossFit ofrece el ambiente perfecto para esta transformación. 

¿Por qué? 

Porque todo el tiempo nos brinda oportunidades para:

1. Desafiar viejas creencias:

- Cada pequeño logro contradice la creencia de "no puedo"

- Las progresiones muestran que el progreso es posible

- La comunidad proporciona ejemplos vivos de que el cambio es real

2. Desarrollar nuevas creencias con base a la experiencia vivida:

- "Con práctica, puedo mejorar"

- "Los obstáculos son temporales"

- "El fracaso es parte del proceso"

En el box, este proceso ocurre naturalmente:

- Empiezas con ring rows antes de intentar pull-ups

- Practicas singles antes de double-unders

- Trabajas con PVC antes de cargar la barra

Cada pequeño avance no solo construye fuerza física, sino que también fortalece esas redes neuronales que nos permiten aprender de nuestros errores y persistir ante los desafíos.

Volviendo a ese día en el box...

Corrí los 800 mts (del Box a Marín ida y vuelta, 2 veces). ¡¡¡Y no me dolió la rodilla!!! (gracias, Gregory, por la kine)

Amazing! Claro que no corrí como antes en que trataba de ganar la "carrera", pero mantuve un ritmo decente y llegué… último, pero llegué.

Luego en los DB, pude ejecutar varios (No seguidos, pero sí alternando con singles).

Y recuerdo nítidamente las palabras de la coach Jose:

"Tienen que buscar el movimiento, aunque sea difícil. Si no lo buscan y lo evitan, no lo van a lograr. Si lo buscan y lo practican, van a poder desbloquearlo antes"

Y claro, de eso se trata. Por eso es que voy al box. Porque el esfuerzo, la incomodidad y la frustración que siento cada vez que me enfrento a mis limitaciones, no son un obstáculo real que me impida actualizar en mi vida las cualidades que quiero manifestar. 

Al contrario, ese esfuerzo, esa incomodidad y la frustración son indicadores, verdaderos marcadores psicológicos, que me ayudan a saber que estoy en el camino correcto hacia la superación de esas limitaciones.

Referencias:

[1] Dweck, C. S. (2008). Mindset: The new psychology of success. Random House Digital, Inc.

[2] Jiménez-Maldonado, A., et al. (2018). High-Intensity Interval Training Increases BDNF Serum Levels in Healthy Young Women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(10), 2268.

[3] Church, D. D., et al. (2016). Comparison of high-intensity vs. high-volume resistance training on the BDNF response to exercise. Journal of Applied Physiology, 121(1), 123-128.

[4] Moser, J. S., Schroder, H. S., Heeter, C., Moran, T. P., & Lee, Y. H. (2011). Mind your errors: Evidence for a neural mechanism linking growth mindset to adaptive posterror adjustments. Psychological Science, 22(12), 1484-1489.