¿Cómo manejar el estrés?: Estas son nuestras recomendaciones!

En este mes en que se conmemoró el Día Internacional de la Salud Mental, queremos seguir tocando temas relacionados a nuestra bienestar. Queremos hablar sobre el estrés, un sentimiento de tensión física o emocional provocadas por diferentes situaciones que nos causan agobio y malestar, generando potenciales trastornos psicológicos.

El estrés se acumula y no nos damos cuenta cuando nos empieza a pasar la cuenta y empieza a afectar nuestra calidad de vida y dejamos de rendir como quisiéramos.

El cuerpo está programado para reaccionar al estrés de forma que te proteja en situaciones de vida o muerte. Hace un par de millones de años, esto era absolutamente necesario. Nuestros antepasados se enfrentaban sobre todo a amenazas inmediatas, como la de un león que quería convertirse en su próxima comida.

Cuando el peligro pasaba, podíamos volver a la línea de base y ocuparnos de nuestros asuntos. En el mundo moderno, rara vez nos enfrentamos a depredadores, pero eso no significa que no nos enfrentemos a peligros, sino que son más sutiles. Por desgracia, nuestro cuerpo sigue reconociéndolos y tratándolos como ataques.

La liberación de cortisol, nuestra principal hormona del estrés, provoca una serie de cambios que ayudan a protegernos frente a una amenaza. Por ejemplo, moviliza energía (en forma de glucosa) y aumenta la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, la respiración, la tensión muscular y la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos.

También altera temporalmente el sistema inmunitario y suprime nuestros sistemas digestivo y reproductor, ya que estas funciones no son necesarias para la supervivencia inmediata (por ejemplo, huir de un tigre).

A corto plazo, los cambios que experimentamos en respuesta al estrés son adaptativos para la supervivencia. Los peaks agudos de cortisol calman la inflamación, mejoran la memoria, la concentración y la toma de decisiones, y aceleran eficazmente el metabolismo para reponer nuestras reservas energéticas.

Sin embargo, si experimentamos estrés de forma repetida durante muchas semanas (más adelante hablaremos de los distintos tipos de factores estresantes), podemos alterar nuestra sensibilidad al estrés.

El estrés frecuente deteriora la capacidad del hipotálamo para desactivar nuestra respuesta al estrés, lo que da lugar a una acumulación de hormonas del estrés que desgastan el cerebro y el cuerpo. Aunque nuestros cuerpos son extremadamente adaptables y pueden seguir funcionando bajo niveles muy altos de estrés durante un periodo prolongado de tiempo, lo hacemos a expensas de otras funciones reguladoras.

Nuestro sistema inmunológico, digestivo y reproductivo se desregulan crónicamente y pueden llegar a apagarse por completo. Por desgracia, suele ser un proceso sutil y lento, y a menudo no nos damos cuenta de que algo va mal hasta que experimentamos una serie de síntomas incómodos, muchos de los cuales probablemente no asocie fácilmente con el estrés.

 

Signos comunes de sobrecarga de estrés:

-Dificultad para conciliar o mantener el sueño.

-Despertarse varias veces por la noche para hacer sus necesidades. (Salvo en determinadas condiciones médicas, no debería despertarse más de una o dos veces en una mala noche. Cuando duermes, liberas hormonas específicas para reducir las funciones corporales y poder pasar la noche sin interrupciones).

-NECESIDAD de café para levantarse de la cama.

-Fatiga.

-Niebla cerebral, problemas de concentración, olvidos. 

-Mareos, vértigos, dolores de cabeza vespertinos.

-Somnolencia a media tarde (sobre las 2-4 p.m.).

-Inflamación crónica, articulaciones doloridas, retención de líquidos, hinchazón. 

-Glucemia alta o baja, resistencia a la insulina. 

-Ansiedad (especialmente a la hora de acostarse, en mitad de la noche o al despertarse).

-Depresión, falta de motivación, agotamiento.

-Sentirse constantemente destrozado después de hacer ejercicio.

-Baja libido.

-Menstruaciones irregulares o amenorrea (interrupción total de la menstruación).

-Enfermedad constante, aumento aleatorio de los síntomas de alergia o asma. 

-Aumento de peso inexplicable o incapacidad para adelgazar (a pesar de «hacer todo lo correcto»).

-Distensión abdominal, gases, calambres, diarrea o estreñimiento. 

-Falta de apetito.

Estamos dispuestos a apostar que la mayoría de nosotros hemos experimentado al menos uno o dos de estos síntomas en el último mes. Puede que sean habituales, pero eso no significa que sean saludables. No los acepte como algo cotidiano.

Tu cuerpo está tratando de comunicarte que necesita algo de apoyo, y eres totalmente capaz de proporcionárselo con un poco de conciencia. Pero el estrés forma parte de la vida. Nunca vas a despertarte por arte de magia y librarte de todo lo difícil, así que el primer paso es ser capaz de identificar los desencadenantes innecesarios del estrés y aprender a mantenerlos bajo control.

 

Reducción del estrés

 

La forma más fácil de conceptualizar el límite de tu cuerpo es pensando que nuestro cuerpo es un vaso.

Imagina que ese vaso te representa a ti. El agua, que representa cada acontecimiento estresante, se vierte en el vaso. La mayoría de los vasos tienen espacio para contener una cierta cantidad de agua, pero si el agua continúa vertiéndose, el vaso se desbordará.

Este es nuestro punto de ruptura, y a medida que el nivel del agua se acerca a la cima, empezamos a experimentar síntomas de estrés crónico. Por suerte, nuestro vaso tiene un grifo en el fondo que representa las técnicas de afrontamiento y las cosas que podemos hacer para mitigar los efectos de los factores estresantes. Cuanto más fácilmente abramos el grifo, más fácil será mantener el agua en un nivel óptimo.

A continuación, tenemos que identificar qué es lo que llena el vaso. Si vas a quedarte con un punto de todo este blog, debería ser éste: El estrés no se limita a las exigencias diarias, como asumir una enorme carga de trabajo, los plazos, las relaciones, el dinero, etc. El estrés existe en varias formas, y nuestros cuerpos están constantemente bombardeados con cosas que desencadenan una respuesta de estrés, añadiendo a nuestro vaso gota a gota.

 

He aquí algunas fuentes furtivas de estrés: 

Acontecimientos vitales positivos o emocionantes.

Falta de sueño o sueño interrumpido.

Estrés mental o emocional.

La dieta.

El exceso de ejercicio.

Deshidratación.

Desequilibrios intestinales o infecciones crónicas.

Sensibilidad alimentaria.

Toxinas ambientales.

La forma más eficaz de vaciar el vaso del estrés es dormir. El estrés y el sueño están íntimamente interconectados y a veces pueden tener una relación inversa (es decir, el estrés interrumpe el sueño y dormir mal causa estrés). A continuación te explicamos cómo puedes empezar a controlar algunos de estos otros factores desencadenantes. 

Estrés mental o emocional 

 

El estrés mental o emocional es uno de los principales factores que te atrapan en un estado de lucha o huida. Pero con práctica, puedes controlarlo. El estrés emocional puede deberse a una serie de factores como la sobrecarga, la presión por ser el mejor, la comparación con los demás, la rumiación y la preocupación, la falta de objetivos, los traumas no resueltos o el aislamiento. De momento, vamos a centrarnos en un comportamiento concreto: la autoconversación negativa.

¿Sabías que la forma en que te hablas a ti mismo puede provocar una respuesta de estrés similar a la que puedes experimentar si te encuentras con un oso?

La autoconversación negativa se refiere a tu crítico interior ("Soy un idiota". "No puedo hacer esto", “Siempre meto la pata”. "No tengo autocontrol", “Todo el mundo me odia”. "Es culpa mía"), pero este diálogo puede adoptar varias formas: perfeccionismo, filtro, lectura de la mente, autoevaluación, personalización/culpabilización, catastrofismo, y, a menudo, imita la voz de un padre, amigo o compañero que ha herido nuestros sentimientos.

Puedes empezar a darle la vuelta simplemente dándote cuenta de lo que te dices a ti mismo y etiquetando el pensamiento como negativo o positivo. Esto le dará una idea de cuándo y con qué frecuencia lo está haciendo y le dará la oportunidad de detener el proceso de pensamiento.

Si reconoces que eres constantemente negativo en situaciones específicas, como en el trabajo, inicia una breve pausa de movimiento durante ese tiempo para detener el ciclo. Levántate, estírate y RESPIRA, o sal a dar un paseo de 10 minutos. Presta atención al cielo, a los coches que pasan, a los árboles... a todo lo que te rodea, pero no te lleves esos pensamientos contigo. Esto dará un respiro a tu sistema nervioso.

Cuando te encuentres con pensamientos negativos, especialmente los que surgen continuamente, pregúntate hasta qué punto son ciertos. Por ejemplo, si piensas "Nunca voy a mejorar en esto", piensa en alguna ocasión en la que te hayas sorprendido a ti mismo y hayas mejorado en algo.

Por último, desafíate a ti mismo a añadir un pensamiento positivo para contrarrestar el negativo, y hazlo en tercera persona (tú, él, ella). Puede sonar raro, pero la investigación ha demostrado que hablarte a ti mismo en tercera persona te proporciona cierta distancia psicológica de la experiencia, lo que te ayuda a regular tus emociones.

Así que, si te quedas atascado pensando «estoy gordo», sustitúyelo inmediatamente por algo que te guste de ti mismo, como «eres fuerte». Cada vez que hagas esto, un poco de agua saldrá de tu cubo.

 

Cómo influye la dieta en tu bienestar

 

Cualquier cosa que saque a tu cuerpo de la homeostasis (tu equilibrio o balance individual) se considera un factor estresante. Cuando sigues una dieta pobre, rica en alimentos procesados, sodio, grasas saturadas y azúcar, puedes sobrecargar los sistemas de tus órganos (como el hígado o los riñones) que trabajan para filtrar las cosas que no necesitas.

Todos los sistemas orgánicos trabajan juntos, de modo que si el hígado y los riñones no pueden realizar eficazmente su trabajo, todo lo demás también se verá afectado. No se consigue la homeostasis y el cuerpo empieza a dar la alarma para mantenerse con vida.

También es importante entender que todo lo que comes envía información a tu cuerpo. Cada molécula de alimento contribuye a un conjunto único de instrucciones sobre qué hormonas producir y liberar, qué proteínas se expresan y si el cuerpo necesita que los genes se activen o desactiven. Si su dieta es desequilibrada, los mensajes que recibe su cuerpo pueden ser confusos.

En homeostasis, la señalización hormonal en el cerebro y el cuerpo debería estar estrechamente regulada. Pero si experimenta constantemente grandes oscilaciones en sus niveles hormonales en respuesta a los alimentos que come, esa regulación se desequilibra.

Este tipo de estrés es como un grifo que gotea en el vaso. Al principio, las lentas gotas no son una gran preocupación, pero después de un tiempo, si el grifo no se ha arreglado, la acumulación de agua puede causar un daño significativo.

Además, comer poco de forma crónica, especialmente restringiendo las calorías por debajo de tus requerimientos considerando la actividad que realizas diariamente, esto también elevará los niveles de cortisol.

Cuando no se come lo suficiente, el organismo no dispone de recursos suficientes para llevar a cabo las funciones básicas. Esto pone al organismo en modo de crisis. Pero como los humanos somos extremadamente resistentes, el cerebro activa una respuesta de estrés para regular a la baja el metabolismo y mantener el cuerpo en funcionamiento con adrenalina y cortisol.

Esto le dará una idea de cuándo y con qué frecuencia lo está haciendo y le dará la oportunidad de detener el proceso de pensamiento. Si reconoces que eres constantemente negativo en situaciones específicas, como en el trabajo, inicia una breve pausa de movimiento durante ese tiempo para detener el ciclo. Levántate, estírate y RESPIRA, o sal a dar un paseo de 10 minutos.

Presta atención al cielo, a los coches que pasan, a los árboles... a todo lo que te rodea, pero no te lleves esos pensamientos contigo. Esto dará un respiro a tu sistema nervioso. 

El estrés también crea mayores demandas fisiológicas, aumentando tu necesidad de nutrientes específicos como la vitamina B, la vitamina C, el selenio y el mageniusm6.

Incluya muchas verduras y prepare comidas que incluyan de tres a cinco colores diferentes. Los distintos nutrientes de las verduras les confieren sus colores característicos, por lo que esta estrategia ayuda a garantizar que estás proporcionando a tu cuerpo muchos recursos.

Exceso de ejercicio

 

En general, los entrenamientos deben llenarte de energía. Claro, inmediatamente después de terminar algo duro puede que necesite 10-20 minutos para recuperarse, pero si usted está golpeando regularmente una pared a mitad del entrenamiento o salir del gimnasio con la sensación de que necesita una siesta para continuar, usted está sobrecargando su sistema.

Esta es una píldora difícil de tragar, especialmente si utilizas el ejercicio como una forma de aliviar el estrés. Es importante entender que el ejercicio en sí mismo provoca una gran respuesta de estrés en el cuerpo.

Experimentamos muchos beneficios de los cambios adaptativos agudos en respuesta a ese estrés (un aumento de la energía, el estado de ánimo, el metabolismo), y un cuerpo sano puede recuperar fácilmente el funcionamiento normal después. Sin embargo, si tu cubo se está llenando, un entrenamiento de alta intensidad puede ser suficiente para llevarte al límite.

Si estás luchando contra el estrés, piensa en tomarte más días de descanso entre tus entrenamientos y opta por movimientos de menor intensidad como el entrenamiento de fuerza, el yoga, las caminatas o el senderismo.

Puedes seguir disfrutando de tu entrenamiento de CrossFit, pero considera la posibilidad de bajar un poco la intensidad, reducir el esquema de repeticiones, reducir el peso o pensar simplemente en mover tu cuerpo en lugar de superar tus límites. Puede que para ello tengas que DEJAR TU EGO EN LA PUERTA (lo que también te ayudará a vaciar tu cubo), pero tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo.

 

Que no estés al borde de un colapso mental no significa que no estés estresado. Si llevas un tiempo viviendo en una situación de mucho estrés, puede que incluso te parezca que lo llevas bien o que no estás tan estresado. Ten en cuenta que si llegas al punto de sentirte abrumado, tu vaso ya está rebosando.

La clave aquí es aprender a equilibrar y flexibilizar tu estilo de vida para mantener el estrés en un nivel óptimo. Si asumes más estrés en un área (como un nuevo proyecto en el trabajo), deberías anticiparte a reducirlo en otra (bajar la intensidad de tus entrenamientos). Sólo tienes que reconocer cuándo está entrando agua y tener un arsenal de formas de dejarla salir.