La fuerza de voluntad: ¿Podemos entrenarla como un músculo?
Escribir esto me ha tomado más tiempo del que había pensado.
Casi siempre me pasa.
Cuando tengo que escribir algo (lo que sea), al principio creo que va a ser "fácil".
Pero escribir no es fácil. Al contrario… Es súper difícil.
Antes de empezar a leer: Conoce tu nivel de fitness actual
Por Psicólogo Juan Sanguesa
Ahora mismo, mientras escribo en un café de Ñuñoa, puedo sentir la resistencia -casi palpable- a seguir adelante. Tengo frio, ando medio resfriado y el sol hace que todo se vea más bonito allá afuera, invitándome a salir y poner fin a mi sufrimiento.
Si ya sé que suena un poco melodramático, pero creo que no estoy solo en esto. Muchos escritores famosos han confesado la agonía que les supone escribir. Como dijo el gran Jerry Seinfeld en el podcast de Tim Ferris:
“El mismo Shakespeare no puede escribir todo el día. Eso sería una tortura.”
En cierta forma de eso se trata este post. De esa misteriosa capacidad que todos tenemos… y que nos permite superar la barrera que muchas veces nos impide comenzar a hacer eso que sabemos que tenemos que hacer.
Emanuel me planteó el tema hace un par de semanas.
Estábamos conversando a la salida del box, bajo el tibio sol del mediodía, cuando él me contó que había estado pensando sobre la fuerza de voluntad, específicamente en la relación entre esta capacidad “psicológica” y la fuerza física que desarrollamos con el entrenamiento.
He aquí algunas de las preguntas que surgieron:
"¿Cómo funciona la fuerza de voluntad?… ¿Es algo parecido a la fuerza física de los músculos?… ¿Podemos entrenarla y desarrollarla?… ¿Qué es realmente la fuerza de voluntad?"
La verdad no recuerdo que en el pregrado (ni tampoco en el postgrado) jamás haya tenido alguna clase sobre la fuerza de voluntad, al menos no directamente enfocada en el tema.
Por eso, tuve que ponerme a investigar. Y me encontré con que han habido muchos estudios sobre la psicología y la neurobiología de la fuerza de voluntad.
Y resulta que Emanuel tenía razón al comparar la fuerza de voluntad con los músculos…
Pero no de la manera que yo pensaba inicialmente.
El mito del "tanque de gasolina"
Durante años, los psicólogos pensaban que la fuerza de voluntad funcionaba exactamente como un músculo: se cansaba con el esfuerzo y necesitaba "descansar" para recuperarse.
A este fenómeno le llamaron "ego depletion" - algo así como un agotamiento de tus recursos internos.
La idea era simple: si una tarea te exigía mucha fuerza de voluntad, te quedarías sin energía para la siguiente.
¿Suena lógico, verdad?
Sin embargo, en un estudio masivo donde se buscó replicar este efecto, los investigadores no encontraron evidencia suficiente para confirmar este fenómeno (Hagger et al., 2016).
La fuerza de voluntad no es como el tanque de gasolina de un auto, que se va quedando seco a medida que recorremos la carretera austral. Es algo más complejo que eso.
¿Entonces qué es realmente la fuerza de voluntad?
He aquí una definición actual que me gusta:
La Fuerza de Voluntad es la capacidad de ejercer control consciente sobre nuestros pensamientos, emociones y comportamientos para lograr metas importantes a largo plazo, especialmente cuando enfrentamos tentaciones inmediatas o incomodidad (Audiffren et al., 2022).
O en otras palabras: es la capacidad que nos permite hacer lo que sabemos que tenemos hacer, aunque no tengamos ganas de hacerlo.
Como escribir este blog post cuando tengo frío y ganas de estar afuera.
O como hacer ese último round de burpees cuando la deuda de oxígeno se ha hecho insoportable y sientes que el (poco) aire que logras llevar a tus pulmones con cada (extenuada) respiración es como una ráfaga de fuego.
El cerebro detrás de la fuerza de voluntad
Nuestro cerebro está constantemente haciendo cálculos de costo-beneficio.
Hay una parte de tu cerebro (la corteza cingulada anterior) que funciona como un contador muy sofisticado. Todo el tiempo está evaluando:
Los costos: ¿Cuánto esfuerzo mental o físico requiere esta tarea? ¿Cuánto dolor o incomodidad voy a sentir?
Los beneficios: ¿Qué tan importante es esta meta para mí? ¿Qué voy a ganar a largo plazo?
Y basándose en ese cálculo, decide cuánta fuerza de voluntad "invertir" en la situación (Shenhav et al., 2013).
Por eso, en el medio de un WOD brutal, nuestra mente nos susurra pensamientos muy persuasivos que van en la línea de:
"Oye, esto es MUY difícil e incómodo… ¿realmente vale la pena seguir?"
Y ahí es donde entra en juego nuestra capacidad de recordar por qué estamos ahí, qué queremos lograr… y decidir conscientemente que sí vale la pena.
La buena noticia: se puede entrenar
Pero aquí viene lo mejor de todo: la investigación muestra que la fuerza de voluntad sí se puede desarrollar como un músculo.
Un meta-análisis de 63 estudios encontró que 79% de los programas de entrenamiento lograron mejoras significativas en la capacidad de autocontrol de las personas (Audiffren et al., 2022).
¿Cómo se hace?
Hay dos maneras principales:
Haciendo las tareas más eficientes: Mientras más practicas algo que requiere fuerza de voluntad, menos "cuesta" hacerlo. Es como cuando comencé en CrossFit y los levantamientos olímpicos me parecían un puzzle imposible de resolver en su intrincada secuencia de movimientos, tan rápidos que ni siquiera alcanzas a tener consciencia de cómo los estás ejecutando. Pero ahora, luego de incontables clases (con esas metódicas programaciones y secuencias de progresión de cada movimiento), ya mi ejecución no es tan desastrosa como antes.
Aprendiendo a valorar el esfuerzo: La gente que entrena regularmente desarrolla una asociación positiva con el esfuerzo mismo. Empiezan a ver el dolor y la dificultad no como algo a evitar, sino como señales de que están creciendo.
CrossFit: El gimnasio perfecto para la fuerza de voluntad
Cuando empecé a conectar esta investigación con lo que vemos todos los días en el box, me di cuenta de que CrossFit es básicamente un laboratorio de fuerza de voluntad.
Mira.
Cada WOD es un experimento controlado donde tu cerebro tiene que decidir constantemente si el costo (el dolor, la fatiga, la incomodidad) vale la pena el beneficio (terminar el trabajo, mejorar tu tiempo, no quedar último).
Y lo más interesante es que en CrossFit enfrentamos los tres tipos principales de "costos" que identifica la neurociencia (Audiffren et al., 2022):
Costos motores: El esfuerzo físico puro - cuando tus músculos están fatigados y tu mente te dice que sería mejor parar.
Costos ejecutivos: El esfuerzo mental - mantener la técnica correcta cuando estás agotado, recordar el counting, concentrarte en la respiración.
Costos de riesgo/dolor: Ese momento antes de intentar un peso que nunca has levantado, o cuando tienes que hacer un box jump a una altura mayor que la acostumbrada.
Los momentos de verdad
En los años que llevo entrenando, he visto que hay ciertos momentos donde la fuerza de voluntad se pone a prueba de manera más intensa:
El momento “a mitad del camino" (cuando ya no tienes la energía del inicio pero aún falta mucho para terminar el trabajo), la "pared de dolor" (donde el lactato se acumula y la incomodidad se hace cada vez más intensa), y las últimas repeticiones del WOD (cuando ves que el final está muy cerca, pero aun debes seguir dándole sin abandonar antes de tiempo) .
Aquí es donde la corteza prefrontal tiene que tomar control y decirle al sistema límbico: “No vamos a parar, vamos a seguir adelante."
Ese momento es donde puedes conseguir 2-3 reps más si logras activar tu fuerza de voluntad.
Lo que he aprendido observando a otros atletas
Resulta fascinante ver cómo diferentes personas manejan estos momentos de manera muy distinta. Algo que a veces podemos adivinar en sus expresiones faciales de determinación, esfuerzo, duda, preocupación…
Algunos atletas tienen una capacidad increíble para ignorar la voz que les dice que paren.
Otros se apoyan en factores externos - la música, los gritos de aliento, la competencia con el atleta de al lado.
Pero los más consistentes parecen tener algo en común: han desarrollado lo que los investigadores llaman "valoración del esfuerzo."
Para ellos, en los momentos de máximo esfuerzo, la incomodidad no es una señal de que algo está mal - es una señal de que algo está MUY bien. Han re-calibrado su respuesta al dolor y la incomodidad.
Estrategias que realmente funcionan
Basándome en la investigación, he identificado algunas estrategias que podemos aplicar conscientemente en nuestros entrenamientos:
1. Re-encuadre cognitivo En lugar de pensar "esto duele mucho” o “es muy difícil”, podemos entrenar nuestra mente para pensar "esto significa que estoy mejorando." No es auto-engaño - es cambiar la interpretación que hace la mente de las señales del esfuerzo físico.
2. Objetivos en micro-dosis En lugar de pensar "me faltan 100 burpees," pensar "voy por los próximos 5." Esto reduce la carga cognitiva y hace que el costo percibido sea más manejable.
3. Anclas de motivación Tener un "por qué" muy claro y específico que puedas activar en los momentos difíciles. No "quiero estar en forma" sino algo más significativo como "quiero poder jugar con mis hijos sin cansarme."
4. Práctica progresiva La investigación muestra que la fuerza de voluntad se desarrolla gradualmente. No puedes pasar de 0 a 100 de la noche a la mañana. Es como cualquier otra capacidad física.
El efecto dominó
Los estudios demuestran que cuando desarrollas fuerza de voluntad en un área (como el gimnasio), se transfiere a otras áreas de tu vida. Una investigación longitudinal encontró que el ejercicio regular mejora significativamente la autorregulación en dominios no relacionados con el ejercicio (Oaten & Cheng, 2006).
La misma capacidad neural que te permite hacer una rep más cuando no tienes ganas, es la que te permite:
No revisar el teléfono cuando estás trabajando
Mantener una conversación difícil con tu pareja
Levantarte temprano aunque esté cómoda la cama
Elegir la ensalada en lugar de las papas fritas
Es como si cada vez que "ganas" una pequeña batalla contra la resistencia mental en el box, estuvieras fortaleciendo un músculo que usas en toda tu vida. Un meta-análisis reciente confirma que el ejercicio mejora las funciones ejecutivas en adultos sanos, con efectos que van más allá del ámbito físico (Ludyga et al., 2020).
¿Y ahora qué?
Mientras escribo esto (finalmente sintiéndome mejor y más concentrado), me doy cuenta que la pregunta de Emanuel va mucho más allá del gimnasio.
La fuerza de voluntad no es solo lo que nos permite terminar un WOD. Es lo que nos permite convertirnos en las personas que queremos ser.
Y resulta que tenemos mucho más control sobre esta capacidad de lo que pensábamos.
La próxima vez que estés en medio de un entrenamiento, sintiendo que no puedes más, recuerda: tu cerebro está realizando un análisis muy sofisticado sobre costos y beneficios. Y tú tienes el poder de influir en esa conversación.
No se trata de ignorar el dolor ni de dañar al cuerpo (ojo con las lesiones). Se trata de reconocer que ese momento de resistencia es exactamente donde ocurre el crecimiento - no solo físico, sino mental.
P.D.: Si llegaste hasta aquí, acabas de demostrar un poco de fuerza de voluntad. Leer un blog completo en lugar de ponerte a mirar Instagram también cuenta como práctica.
Referencias
Audiffren, M., André, N., & Baumeister, R. F. (2022). Training Willpower: Reducing Costs and Valuing Effort. Frontiers in Neuroscience, 16, 699817.
Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., Anggono, C. O., Batailler, C., Birt, A. R., ... & Zwienenberg, M. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573.
Ludyga, S., Gerber, M., Pühse, U., Looser, V. N., & Kamijo, K. (2020). Systematic review and meta-analysis investigating moderators of long-term effects of exercise on cognition in healthy individuals. Nature Human Behaviour, 4(6), 603-612.
Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11(4), 717-733.
Shenhav, A., Botvinick, M. M., & Cohen, J. D. (2013). The expected value of control: an integrative theory of anterior cingulate cortex function. Neuron, 79(2), 217-240.
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